Spis treści

1. Czym są mięśnie dna miednicy?
2. Mięśnie Kegla – ćwiczenia u mężczyzn też są ważne. Dlaczego?
3. Mięśnie Kegla u mężczyzn – jak ćwiczyć poprawnie?
4. Mięśnie dna miednicy – ćwiczenia dla mężczyzn
   1. Ćwiczenie 1.
   2. Ćwiczenie 2.
   3. Ćwiczenie 3.
   4. Ćwiczenie 4.
5. FAQ - najczęściej zadawane pytania
   1. Czy mężczyźni powinni ćwiczyć mięśnie Kegla?
   2. Jak mężczyźni powinni ćwiczyć mięśnie Kegla?
6. Bibliografia

Najważniejsze informacje z artykułu:

1. Mięśnie Kegla są kluczowe także u mężczyzn – wspierają pracę pęcherza, prostaty i odbytnicy, a także poprawiają funkcje seksualne i stabilizują tułów.
2. Ich osłabienie może prowadzić do problemów – m.in. nietrzymania moczu, zaparć, trudności z erekcją, bólu miednicy i dolnej części pleców.
3. Ćwiczenia są skuteczne i bezpieczne – pomagają wzmocnić mięśnie dna miednicy, poprawić kontrolę nad wypróżnianiem i funkcje seksualne, także po operacjach prostaty.
4. Ważna jest prawidłowa technika – podczas ćwiczeń nie powinny napinać się mięśnie brzucha, pośladków i ud; najlepiej skupić się tylko na mięśniach wokół odbytu i penisa.
5. 4 proste ćwiczenia do codziennej praktyki – obejmują napinanie i rozluźnianie mięśni w leżeniu, szybkie skurcze, unoszenie bioder („mostek”) i ćwiczenia oddechowe z relaksacją mięśni.

Czym są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy znane również jako mięśnie Kegla, to grupa głębokich mięśni, które tworzą swojego rodzaju taśmę lub hamak rozpięty na dnie miednicy – a zatem w dolnej części tułowia. Dokładniej od kości łonowej aż do kości krzyżowej i guzicznej. Po bokach są też przyczepione do ścian miednicy. Z tego względu odpowiadają za wiele funkcji, między innymi za podpieranie pęcherza, prostaty i odbytnicy, by nie opadały pod wpływem grawitacji. Utrzymują też zamknięcie cewki moczowej i odbytu, co zapobiega mimowolnemu wypływowi moczu czy gazów lub zawartości jelit. Uczestniczą również w mechanizmach seksualnych, wspomagają utrzymanie erekcji oraz kontrolę nad wytryskiem. Stabilizują tułów i miednicę, współpracując przy tym z innymi mięśniami głębokimi.

Mięśnie Kegla – ćwiczenia u mężczyzn też są ważne. Dlaczego?

Mięśnie dna miednicy pracują nieustannie – nawet jeśli nie jesteś tego świadomy. Gdy są w dobrej kondycji, działają automatycznie: pomagają utrzymać mocz, kontrolować wypróżnienia i wspierają funkcje seksualne, w tym erekcję. Jednak z wiekiem, jak wszystkie mięśnie w ciele, mogą się osłabiać.

Ich kondycji nie sprzyja siedzący tryb życia, nadwaga, brak aktywności fizycznej, przewlekły kaszel, zaparcia, a także – u niektórych mężczyzn – przebyte operacje prostaty. Gdy mięśnie dna miednicy słabną, mogą pojawić się objawy, takie jak niekontrolowany wyciek moczu podczas kaszlu, kichania czy wysiłku fizycznego.

To wysiłkowe nietrzymanie moczu u mężczyzn, które najczęściej jest związane z osłabieniem lub uszkodzeniem mięśni dna miednicy. Możesz odczuwać też uczucie ciężkości w podbrzuszu, bóle miednicy i pleców. Osłabienie mięśni dna miednicy może powodować także zaparcia i trudności z oddawaniem moczu – to z kolei dodatkowo obciąża pęcherz i może prowadzić do nietrzymania moczu z przepełnienia. Do tego pojawiają się też trudności w utrzymaniu erekcji i kontrolowaniu wytrysku. Ćwiczenia mają za zadanie uelastycznić mięśnie, poprawić kontrolę nad pęcherzem i odbytem, a także wesprzeć funkcje seksualne. Są niezwykle ważne zwłaszcza po zabiegach urologicznych, takich jak radykalna prostatektomia, dlatego stanowią istotny element rehabilitacji. Jednak warto pamiętać, że mięśnie dna miednicy mogą osłabić się niezależnie od wieku, a ćwiczenia umożliwiają zadbanie nie tylko o układ moczowy, ale o całe ciało.

Mięśnie Kegla u mężczyzn – jak ćwiczyć poprawnie?

Aby mieć pewność, że ćwiczysz poprawnie, najpierw zlokalizuj mięśnie dna miednicy. Można to zrobić podczas oddawania moczu, jednak pamiętaj, że to ćwiczenie służy jedynie do jednorazowego rozpoznania mięśni i nie powinno być wykonywane regularnie, ponieważ może zaburzyć prawidłowe opróżnianie pęcherza. Kolejny sposób na rozpoznanie, że używasz właśnie mięśni dna miednicy, to napięcie ich i obserwowanie swojego penisa. Poczujesz subtelne podciągnięcie lub uniesienie, a sam penis może drgnąć w stronę brzucha. 

Co podczas ćwiczeń nie powinno się napinać?

• Brzuch
• Pośladki
• Uda

Jeśli podczas ćwiczenia czujesz, że zaciskasz te partie, spróbuj się rozluźnić i skupić tylko na mięśniach głębokich, wokół odbytu i podstawy penisa. Możesz położyć rękę na dolnej części brzucha – jeśli przy napięciu mięśni dna miednicy brzuch pozostaje miękki, robisz to dobrze. Jeśli twardnieje, prawdopodobnie napinasz też inne mięśnie. Spokojnie, to wymaga praktyki. Warto jednak skonsultować się z urofizjoterapeutą, który pomoże Ci ćwiczyć poprawnie.

Mięśnie dna miednicy – ćwiczenia dla mężczyzn

Ćwiczenia mięśni dna miednicy polegają na napinaniu i rozluźnianiu ich w sposób kontrolowany. To niezwykle istotne, gdyż zapominanie o rozluźnieniu może powodować zbytnie napięcie i przetrenowanie, czyli po prostu zmęczone. Wtedy również nie spełniają swoich funkcji, a Ty możesz zaobserwować nietrzymanie moczu, zaparcia, problem z oddawaniem moczu czy też częste oddawanie moczu. U mężczyzn wiąże się to również z problemami z erekcją. Dlatego tak ważne jest, by ćwiczyć poprawnie i dać mięśniom szansę na zregenerowanie się. Mamy dla Ciebie 4 ćwiczenia, które możesz stosować każdego dnia, bez większego wysiłku.

Ćwiczenie 1.

Połóż się wygodnie na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłoże. Rozluźnij całe ciało. Połóż jedną dłoń na dolnej części brzucha – pomoże Ci upewnić się, że podczas ćwiczenia nie napinasz mięśni brzucha.

Weź powolny, głęboki wdech nosem. Podczas spokojnego wydechu napnij mięśnie dna miednicy – tak, jakbyś próbował zatrzymać strumień moczu lub powstrzymać gazy. Mięśnie brzucha, ud i pośladków powinny pozostać rozluźnione.

Utrzymaj napięcie przez czas trwania wydechu, czyli kilka sekund. Następnie całkowicie rozluźnij mięśnie i odpocznij przez kilka sekund.

Wykonaj 10 powtórzeń, zachowując spokojny rytm oddechu. Z czasem możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń lub długość napięcia. Nie spiesz się – kluczem do skuteczności tego ćwiczenia jest pełne napięcie i pełne rozluźnienie mięśni.

Ćwiczenie 2.

Po spokojnym treningu warto wykonać 10-20 szybkich powtórzeń. Napnij a następnie natychmiast rozluźnij mięśnie – to powinno zająć sekundę. Początkowo możesz czuć zmęczenie mięśni przy powtórzeniach, dlatego regularnie zwiększaj ich ilość. Takie szybkie napinanie zwiększa refleks mięśni, co jest przydatne przy kichaniu czy kaszlu.

Ćwiczenie 3.

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach ze stopami położonymi płasko na ziemi. Napnij mięśnie dna miednicy i powoli unieś biodra do góry, tworząc tak zwany mostek. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji 5-10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie dna miednicy i odłóż biodra na podłodze. To ćwiczenie wzmacnia pośladki, brzuch i mięśnie Kegla.

Ćwiczenie 4.

Po serii ćwiczeń warto wykonać również ćwiczenia oddechowe, które pomagają rozluźnić mięśnie dna miednicy. Połóż się wygodnie na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami opartymi o podłoże. Jedną dłoń połóż na dolnej części klatki piersiowej – z boku lub nieco na skos – a drugą na górnej części klatki.

Skup się na oddychaniu torem przeponowym. Podczas wdechu powinna rozszerzać się przede wszystkim dolno-boczna część klatki piersiowej – to znak, że pracuje przepona. Klatka piersiowa nie powinna unosić się ku górze – staraj się, by górna ręka pozostała nieruchoma.

Podczas wydechu delikatnie napnij mięśnie dna miednicy na 2–3 sekundy, a następnie całkowicie je rozluźnij. Powtórz ćwiczenie kilka razy, zachowując spokojny rytm i zwracając uwagę na pełne rozluźnienie po każdym napięciu.

Oddychanie przeponowe działa relaksująco, poprawia czucie ciała i wspomaga regenerację mięśni dna miednicy.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy należy wykonywać każdego dnia, najlepiej dwa lub trzy razy dziennie. Jeśli masz wątpliwości bądź chcesz zgłębić temat, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy u mężczyzn to prosty, ale niezwykle ważny sposób dbania o zdrowie. Wzmacniają nie tylko kontrolę nad pęcherzem, ale też poprawiają komfort życia i mogą chronić przed nietrzymaniem moczu w przyszłości. Warto o nie zadbać – nie dopiero wtedy, gdy pojawi się problem, ale już teraz, profilaktycznie.

FAQ - najczęściej zadawane pytania

Czy mężczyźni powinni ćwiczyć mięśnie Kegla?

Tak, to ważny element profilaktyki zdrowia urologicznego i seksualnego – szczególnie u mężczyzn po 50. roku życia lub po operacjach prostaty. Warto jednak pamiętać, że to trening dobry dla każdego, niezależnie od wieku.

Jak mężczyźni powinni ćwiczyć mięśnie Kegla?

Regularnie, 2–3 razy dziennie, skupiając się na prawidłowej technice. W razie wątpliwości warto skonsultować się z urologiem lub urofizjoterapeutą.

Bibliografia:

1. https://ec.europa.eu/programmes/erasmus-plus/project-result-content/a07e9d13-b8dc-4710-8794-90fccabb903a/Leczenie-zachowawcze-podr_cznik_PL.pdf
2. https://epozytywnaopinia.pl/18395-2
3. https://glosfizjoterapeuty.pl/2022/09/czy-cwiczenia-miesni-dna-miednicy-sa-skuteczne-w-terapii-nietrzymania-moczu-u-kobiet/