Ćwiczenia przed porodem – dlaczego są ważne?

Ruch i aktywność fizyczna – to zdrowie. O tym wiemy wszystkie. Ciąża to nie choroba, więc jeśli nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Kobieta oczekująca dziecka nie powinna rezygnować z aktywności. Ta, również u kobiet w ciąży, ma ogromne znaczenia. Zarówno WHO, jak i Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zalecają, by wszystkie kobiety ciężarne oraz świeżo upieczone matki podejmowały regularną aktywność fizyczną. Ćwiczenia przed porodem o umiarkowanej intensywności powinno wykonywać się co najmniej przez 150 minut w tygodniu. Warto jednak mieć na uwadze, że w przypadku kobiet, które przed ciążą nie były aktywne, ruch należy wprowadzać stopniowo, bez nadmiernego obciążenia organizmu.

Zalety aktywności fizycznej w ciąży

Pamiętajmy, że ćwiczenia przygotowujące do porodu, jak i sama świadomość własnego ciała, mają ogromną moc. Regularny ruch nie tylko podnosi wydolność organizmu, która będzie nieoceniona podczas porodu, ale także pozytywnie wpływa na ciśnienie tętnicze czy wentylację płuc. To wszystko minimalizuje ryzyko wystąpienia komplikacji okołoporodowych, a kobiecie pozwoli także na szybszy powrót do formy. Nie zmienia to jednak faktu, że ciężarna każdą podejmowaną aktywność powinna skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym.

4 najlepsze ćwiczenia do porodu

Ćwiczenia w ciąży, takie jak joga, pilates czy pływanie, to jedno. Ćwiczenia przygotowujące do porodu to jednak zupełnie co innego. Mogą nieść za sobą niezwykle korzystny wpływ zarówno dla zdrowia matki, jak i samego dziecka. A jakie ćwiczenia do porodu warto wykonywać? W jaki sposób przygotować swoje ciało na nadchodzące wydarzenie? Sprawdź naszą listę najlepszych propozycji!

Ćwiczenia oddechowe

Choć zwykle nie przywiązujemy do niego większej wagi, oddech ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia. Dla kobiet w ciąży jest on wręcz podstawą. Właściwe oddychanie zwiększy nie tylko komfort ciężarnej, ale także pomoże jej znacznie lepiej przejść całą akcję porodową. Stabilny i spokojny oddech złagodzi ból, uspokoi i zrelaksuje, a co więcej – może przyspieszyć przyjście maluszka na świat. Na liście obejmującej ćwiczenia do porodu właściwe techniki oddechowe zajmują jedno z pierwszych miejsc. Warto więc pamiętać, że kluczowy dla przyszłych mam jest oddech przeponą.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Ćwiczenia mięśni dna miednicy zalecane są tak naprawdę wszystkim kobietom, ale szczególną rolę odegrają właśnie w przypadku kobiet ciężarnych. Mięśnie te znajdują się między kością łonową a guziczną, a ich ćwiczenia polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni wokół cewki moczowej, pochwy i odbytu. Ćwiczenia przygotowujące do porodu i obejmujące właśnie mięśnie w obrębie miednicy warto rozpocząć już od samego początku ciąży. Natomiast na tym etapie wystarczą globalne ćwiczenia angażujące miednicę do ruchu, sprawdzą się również ćwiczenia z jogi czy pilatesu. Przyczynią się one do zwiększenia elastyczności dna miednicy oraz poprawią ukrwienie tkanek. Co więcej – będą niezwykle pomocne w profilaktyce nietrzymania moczu, który jest częstą dolegliwością kobiet w ciąży. Wówczas, warto skorzystać także z wkładek chłonnych, które zaprojektowane zostały z myślą o najwyższym komforcie kobiet. 

Izolowane ćwiczenia mięśni dna miednicy nie są wymagające. Możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i o każdej porze. Aby zachować świadomość pracy tych mięśni możesz aktywować je w różnych pozycjach, ważne by skupić się na odczuwaniu ich relaksacji. 

Ćwiczenia przygotowujące do porodu mają na celu przede wszystkim uelastycznieniu mięśni dna miednicy i umiejętności ich rozluźniania, które będą absolutnie niezbędne podczas akcji porodowej.

Nauka parcia

Parcie w porodzie najczęściej kojarzy się z filmowym wzięciem głębokiego wdechu, wstrzymaniu powietrza, a następnie skierowaniu tej siły w dół, wykorzystując tłocznię brzuszną, czyli użyciu manewru Valsalvy. Często jest to technika wykorzystywana w trakcie parcia kierowanego, czyli sytuacji, gdy to personel medyczny zarządza kobietą w drugiej fazie porodu. Ma to uzasadnienie w przypadkach spadków tętna u dziecka, jak i zaburzeniu czucia skurczy przez działanie znieczulenia zewnątrzoponowego. W niezakłóconym porodzie zachęca się kobiety do spontanicznego wypierania dziecka w II okresie porodu. Wtedy też często rodzące spontaniczne wybierają dogodne dla siebie pozycje i poddają się płynącym z ich wnętrza skurczom macicy. W tej fazie może wspomagać pracę macicy przez świadomy wydech w dół, angażujący mięśni brzucha. Nową modą do nauki pracy mięśni tułowia w porodzie są gwizdki porodowe. 

W trakcie porodu nie powinno się zachęcać kobiet do tzw. „parcia na kupę”.  Wskutek tej instrukcji rodzące mogą wykorzystywać mięśnie bezpośrednio zaangażowane w proces defekacji zamiast mięśni biorących udział w wypieraniu dziecka. 

Pamiętaj, że podczas fazy parcia nie jest zalecane długotrwałe wstrzymywanie oddechu, ponieważ może to prowadzić do zmniejszonego przepływu krwi do łożyska.

Masaż krocza przed porodem

Jedną z najważniejszych kwestii przygotowujących do porodu są bez wątpienia masaż tkanek krocza i mięśni dna miednicy. Według zaleceń specjalistów, kobieta spodziewająca się dziecka, około 36. tygodnia powinna rozpocząć regularną automobilizację tej okolicy. Taki zabieg poprawia elastyczność mięśni krocza, przez co może zmniejszyć ryzyko konieczności nacięcia krocza podczas porodu czy jego samoistnego pęknięcia. 

Masaż taki możemy wykonać samodzielnie lub poprosić o pomoc partnera. Krocze najlepiej masować w pozycji leżącej, z użyciem naturalnych olejków czy lubrykantów na bazie wody. Masaż rozpoczynamy od umieszczenia kciuka lub palca wskazującego wewnątrz pochwy i rytmicznym rozciąganiu jej dolnej ścianki w kierunku odbytu. Następnie przesuwamy się punkt po punkcie, od jednej ścianki do drugiej tak, by poczuć delikatne ciepło, pulsowanie, miękkość, czy mniejszy opór. Na koniec warto również poświęcić nieco uwagi tkankom znajdującym się pomiędzy pochwą a odbytem. Można ten obszar lekko porozcierać do uczucia zmniejszenia napięcia,  a następnie dociskać w kierunku wnętrza ciała, utrzymując w miejscu oporu do odpuszczenia.

Ćwiczenia przygotowujące do porodu – kiedy zacząć je wykonywać?

Kobieta nosząca pod sercem swoje dziecko o przygotowaniu do porodu powinna pomyśleć nieco wcześniej niż w 9. miesiącu ciąży. Ćwiczenia przed porodem warto rozpocząć znacznie wcześniej, nie tylko po to, by przygotować swoje ciało do tego wyzwania, ale przede wszystkim poprawić komfort życia, podnieść wydolność organizmu i ogólne samopoczucie. Pamiętajmy jednak, że wszelkie ćwiczenia powinnyśmy skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym. Specjalista po kompleksowym badaniu stwierdzi, czy nie ma żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń. Warto również pamiętać, że jakiekolwiek ćwiczenia przygotowujące do porodu powinny być dopasowane do etapu ciąży. Bez względu jednak na to, kiedy zaczniemy ćwiczyć przed porodem, niezwykle istotna jest tutaj zwykła uważność i słuchanie swojego organizmu.