Ćwiczenia dna miednicy po czterdziestce - jak poprawnie je wykonywać?

Artykuł powstał przy współpracy z mgr Moniką Grzegorzewicz ćwiczenia dna miednicy

Po czterdziestym roku życia wiele może się zmienić. To dotyczy zarówno samopoczucia, jak i zdrowia fizycznego – w tym także siły mięśni dna miednicy, które odpowiadają za wiele funkcji w Twoim organizmie. Ćwiczenia dna miednicy w tym czasie powinny stać się dla Ciebie częścią Twojej aktywności, jak cotygodniowa joga czy pilates. Regularne ćwiczenie mięśni dna miednicy to element profilaktyki różnych schorzeń. Jednak do tego musisz również wiedzieć, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy. 

Ćwiczenia dna miednicy zacznij od odrobiny informacji

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia na dno miednicy, warto dowiedzieć się, gdzie w Twoim ciele rozmieszczone są tak zwane mięśnie Kegla. Tak naprawdę nie jest to jeden mięsień, ale grupa mięśni, na które składa się:

● mięsień guziczny,
● mięsień dźwigacz odbytu,
● mięsień zwieracz cewki moczowej,
● mięsień zwieracz zewnętrzny odbytu,
● mięsień poprzeczny powierzchowny krocza,
● mięsień kulszowo jamisty,
● mięsień poprzeczny głęboki krocza.

Ta struktura jest niezwykle rozbudowana i rozciąga się od kości łonowej aż do odbytu, przechodząc przez cewkę moczową, odbytnicę i pochwę (u kobiet). 

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy – dlaczego warto je wykonywać?

Ćwiczenia dna miednicy najczęściej zaleca się osobom borykającym się z nietrzymaniem moczu. Rzeczywiście mogą one pozytywnie wpłynąć na chorego i zminimalizować lub całkowicie zniwelować epizody nietrzymania moczu. To jednak nie wszystko, do czego przydatne są ćwiczenia mięśni dna miednicy. MDM, czyli inaczej mięśnie Kegla, odpowiadają nie tylko za utrzymanie moczu, gazów i kału, ale również za poprawę sprawności seksualnej – zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. MDM to również jedne z kilku stabilizatorów kręgosłupa. Oznacza to, że ćwiczenia wzmacniające dno miednicy mogą pomóc Ci wzmocnić także kręgosłup i pozbyć się bólu w okolicy lędźwiowej. Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia dna miednicy? Pamiętaj, że ćwiczenia dla osób po czterdziestce i ćwiczenia dla seniora na inkontynencję niewiele się różnią. Możesz więc korzystać z porad przeznaczonych dla osób w Twoim wieku czy starszych i zawsze będą one adekwatne do problemu, jakim są osłabione MDM.

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy – tego lepiej nie robić

Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie na mięśnie dna miednicy, możesz popełnić kilka błędów, które sprawią, że nie zauważysz żadnych efektów i tak naprawdę w niczym sobie nie pomożesz. Czego musisz unikać, wykonując ćwiczenia wzmacniające dno miednicy?

● Nigdy nie ćwicz MDM poprzez przerywanie strumienia moczu. Ta metoda może pomóc Ci w zlokalizowaniu mięśni, jednak nie jest to forma treningu. W ten sposób możesz jedynie nabawić się problemów z pęcherzem.
● Trenuj mięśnie dna miednicy, a nie wszystkie mięśnie naokoło. To częsty problem u kobiet, które tak naprawdę nie wiedzą, gdzie zlokalizowane są MDM. Podczas skurczy okazuje się, że spinają brzuch, pośladki, uda, a nie mięśnie dna miednicy. Dlatego kilka pierwszych treningów warto spędzić z dłonią na brzuchu i pośladkach. W ten sposób możesz sprawdzić, czy te mięśnie przypadkiem się nie napinają.
● Nie wykonuj wyłącznie szybkich skurczy. Seria ćwiczeń powinna składać się z krótkich i długich skurczy, by pobudzić zarówno szybko, jak i wolnokurczliwe włókienka MDM. 
● Nie zapominaj o fazie rozluźnienia. Ćwiczenia mięśni dna miednicy, tak samo, jak każdy inny trening, wymagają również fazy rozluźnienia. Dzięki temu mięśnie mają nie tylko możliwość regeneracji, ale także pracy w pełnym zakresie ruchu. 

Ćwiczenia na dno miednicy – kilka przykładów

Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy są niezwykle proste, choć wymagają skupienia, rozluźnienia oraz odpowiedniej pracy konkretnej partii mięśni. Wiesz już, jakich błędów nie popełniać i gdzie znajdują się Twoje mięśnie Kegla. W takim razie czas na trening. Oto kilka ćwiczeń, które możesz wykonać w domowym zaciszu.
 
1. Połóż się wygodnie na macie w pozycji na plecach ze zgiętymi nogami, przyjmij neutralną pozycję miednicy i odcinka lędźwiowego. Oznacza to, że gdy położysz płasko dłonie na okolicy spojenia, będą one skierowane równolegle do podłoża. Miednica nie powinna być ani pochylona za bardzo w przód, jak i tył. W takim ustawieniu lędźwie nie będą dociśnięte do maty, a pomiędzy nimi a podłogą zostanie niewielka przestrzeń (zależna od wielkości Twojej lordozy). Oprzyj dłonie na dolnych częściach żeber, nabierz wdech nosem, tak aby dolne żebra rozprężyły się na boki pod twoimi rękoma. Powtórz spokojny oddech 10x. 
2. Pozostań w pozycji leżenia tyłem. Wykonuj oddech do przepony, przekieruj uwagę na dno miednicy. Następnie w trakcie wdechu spróbuj poczuć rozprężenie między guzami kulszowymi, pośladkami, które zachodzi dzięki współpracy przepony oddechowej z przeponą moczowo-płciową. Wydech jest bierny, luźny. Powtórz ten rodzaj relaksacji dna miednicy 10 razy, wykonaj 3 serie.   
3. Będąc cały czas w pozycji leżącej tyłem, wykonaj wdech nosem, a podczas wydechu spróbuj napiąć i podnieść mięśnie wokół cewki moczowej, pochwy, odbytu. Zrób to na 70% maksymalnych możliwości, rozluźnij. Powtórz kilka razy, aby mieć pewność, że nie włączają się wspomniane wcześniej mięśnie brzucha, ud, czy pośladków.  

Na koniec możesz dodać ćwiczenia relaksacyjno-rozciągające. Połóż na plecach, dosuń pośladki możliwie blisko ściany, opierając na niej nogi. Złącz stopy, zegnij kolana, rozchylając je na boki. Zostań w tej pozycji nawet kilka minut. Pamiętaj również, że jeśli borykasz się z nietrzymaniem moczu, ćwiczenia należy wykonywać nosząc wkładkę na NTM. Wkładki urologiczne Elly chronią przed wyciekami moczu i pozwalają komfortowo ćwiczyć bez poczucia dyskomfortu.

Ćwiczenia wykonuj regularnie przez miesiąc, a z pewnością zauważysz różnicę. To tylko kilka minut dziennie, które mogą znacznie polepszyć komfort Twojego życia.

Artykuł nie posiada jeszcze ocen i komentarzy

Artykuły blogowe

Uroflowmetria – co to jest?

Nietrzymanie moczu, częstomocz czy nieustające parcie na pęcherz, to oznaki pewnych nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu moczowego. Celem znalezienia przyczyn tego rodzaju zaburzeń, niezbędna jest odpowiednia diagnostyka. Podstawowym narzędziem pozwalającym wykryć nieprawidłowości w działaniu pęcherza moczowego jest uroflowmetria, czyli badanie służące ocenie przepływu moczu przez cewkę moczową. Jak przebiega badanie uroflowmetryczne i w jaki sposób się do niego przygotować?

Uroflowmetria – co to jest?
Moczenie nocne u dorosłych – przyczyny i sposoby leczenia

Moczenie nocne u dorosłych – przyczyny i sposoby leczenia

Moczenie nocne jest typowe u małych dzieci. Mimowolne oddawanie moczu w nocy przez dorosłych jest natomiast objawem pewnych zaburzeń, których przyczyn można dopatrywać się na wielu polach. Mogą towarzyszyć mu wady rozwojowe dróg moczowych, infekcje czy choroby przewlekłe. Moczenie nocne u dorosłych może występować również na tle psychosomatycznym. Jak radzić sobie z tym krępującym schorzeniem i kiedy warto zasięgnąć porady lekarza?

Nerwica pęcherza – jak stres wpływa na funkcjonowanie pęcherza moczowego?

Mówi się, że stres to jeden z największych wrogów człowieka. Negatywnie odbija się zarówno na zdrowiu fizycznym, jak i psychicznym. Każdy narząd w naszym organizmie, pod wpływem stresu może doświadczyć zaburzeń psychosomatycznych. Dokładnie tak samo jest w przypadku funkcjonowania pęcherza moczowego. Nerwica pęcherza to potoczna nazwa schorzenia, które określane jest jako zespół pęcherza nadreaktywnego. Dolegliwość ta może dopaść każdą z nas. Jak radzić sobie ze stresowym nietrzymaniem moczu?

Nerwica pęcherza, czyli jak stres wpływa na pęcherz moczowy