Ćwiczenia oddechowe w ciąży – dlaczego są tak ważne?

Niezauważany i niedoceniany na co dzień – oddech. Tak naturalny, że nie poświęcamy mu większej uwagi. A to błąd! Częstotliwość czy głębokość oddychania jest niezwykle ważna. Oddech dostarcza do naszych komórek niezbędnego tlenu, a prawidłowe oddychanie sprawia, że zwiększa się wydolność naszego organizmu i zaczyna on pracować optymalnie. Korzyści, jakie niosą za sobą poprawne techniki oddechowe docenią szczególnie kobiety spodziewające się maleństwa. 

Zadyszka, duszności i problemy z oddychaniem to dolegliwości często towarzyszące przyszłym mamom. Zmęczenie w ciąży również bardzo często jest skutkiem nieefektywnego i niepoprawnego oddychania. To właśnie dlatego ćwiczenia oddechowe w ciąży są na miarę złota. Te warto rozpocząć już od pierwszego trymestru. W ten sposób przygotujemy swój organizm na wzmożony wysiłek, który przyniosą najbliższe miesiące. A dlaczego poprawne oddychanie w ciąży jest tak ważne? 

Zacznijmy więc od podstaw. Oddychanie ma działanie odprężające, rozluźniające i wzmacniające. Pomaga w relaksacji i rozluźnieniu ciała. Co więcej – wspiera organizm w detoksykacji, a także pobudza układ krwionośny. A to dopiero początek korzyści, jakie może przynieść oddychanie w ciąży. To łagodzi także dolegliwości bólowe, redukuje lęk i podnosi wydolność organizmu, co automatycznie pozwoli przyszłej mamie lepiej przygotować się do porodu. 

Kobieta spodziewająca się potomstwa, zanim rozpocznie ćwiczenia oddechowe w ciąży, powinna wiedzieć, że nieco inne techniki powinno stosować się na samym początku ciąży, gdy występują chociażby problemy z dusznością, a inne ćwiczenia zalecane są przed porodem. Ćwiczenia oddechowe w ciąży polegają przede wszystkim na zapanowaniu nad oddechem i nauce umiejętnego oddychania. Oddychanie torem przeponowym w ciąży, oddychanie torem piersiowym czy po prostu zwyczajne dyszenie – to wszystko ma znaczenie.

Oddychanie w ciąży – jak robić to poprawnie?

Poprawne oddychanie w ciąży niesie za sobą wiele korzyści nie tylko dla przyszłej mamy, ale także dla rozwijającego się pod jej sercem maleństwa. Zatem, jakie ćwiczenia oddechowe w ciąży warto stosować, by podnieść swój komfort i zadbać o dziecko? 

Większość kobiet oddycha torem piersiowym, czy nawet górno-klatkowym. Oznacza to, że podczas wdechu unosi się jedynie klatka piersiowa, czy obręcz barkowa. Wskazują na to często mocno napięte mięśnie wokół szyi i ramion. Wówczas oddech staje się szybki i płytki. Nie jest on wydajny. Oddychanie torem przeponowym w ciąży ułatwi regenerację przyszłej mamie i znacznie zmniejszy uczucie zmęczenia. Podnosi wydolność organizmu, przygotowując go do porodu. 

Ćwiczenie 1

Usiądź w wygodnej pozycji. Wyprostuj plecy i wyciągnij kręgosłup. Klatka powinna znajdować się nad miednicą. A dokładnie mostek nad spojenieniem. Weź wdech nosem i przytrzymaj kilka sekund. Powietrze wypuść również nosem. Dzięki temu zwiększy się ciśnienie w drogach oddechowych, co zapobiega zamykaniu się oskrzeli i poprawi wymianę powietrza. Zrób kilka powtórzeń, odpoczywając między seriami. 

Ćwiczenie 2 

Połóż się wygodnie. Umieść jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą oprzyj na brzuchu. Wdychaj powoli powietrze przez nos tak, aby delikatnie uniosła się ręka na brzuchu, bez nadmiernego wypychania mięśni brzucha. Zacznij powoli wypuszczać powietrze przez usta. W ten sposób nauczysz się relaksującego, głębokiego i spokojnego oddechu, angażującego mięśnie głębokie. Powtórz ćwiczenie w kilku seriach. 

Ćwiczenie 3 

Połóż się w wygodnej pozycji. Skup się na oddychaniu do poszczególnych partii swojego ciała, rozluźniając kolejne mięśnie. Podczas wdechu postaraj się rozluźnić kolejne części ciała, zaczynając od stóp i kierując się do góry. Ten rodzaj ćwiczenia do wizualizacja odprężenia poszczególnych mięśni. Podczas wydechu stres i napięcie z mięśni zaczną ustępować, wyobrażaj sobie, jak uciekają z Twojego ciała, jak wydech zabiera wszelkie stresy na zewnątrz. Takie ćwiczenie oddechowe w ciąży pozwoli Ci się zrelaksować i odprężyć. 

Ćwiczenie 4 

Połóż się na boku z poduszką między nogami. Leżąc na lewym boku, nad głowę przełóż prawą rękę. W ten sposób rozciągnie się cała Twoja prawa strona. Możesz wzmocnić rozciąganie okolic przepony, wkładając niewielką poduszkę pod dolne żebra. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Wykonaj wdech do przepony, czyli w boczno-dolne części żeber. Oddychając skup się na długim i powolnym wydechu. W ten sposób rozciągniesz klatkę piersiową, zwiększając pojemność płuc. Ćwiczenie to będzie szczególnie przydatne w przypadku kobiet, którym często towarzyszy zmęczenie w ciąży. Im większa pojemność płuc, tym więcej tlenu przyswoi nasz organizm, a my zyskamy potężny zastrzyk energii.

Ćwiczenia oddechowe przed porodem

Ćwiczenia oddechowe w ciąży powinny wejść do codziennej rutyny przyszłej mamy. Przygotują ją do porodu, znacznie zwiększając komfort, ale przede wszystkim przyczyniając się do złagodzenia bólu. W końcu miarowe oddychanie w ciąży uspokaja i relaksuje. Pozwala pozbyć się stresu i zmniejszyć lęk. Sama technika oddychania ma także ogromne znaczenie podczas samej akcji porodowej. Zatem, jak oddychać podczas porodu?

W trakcie porodu najlepsze efekty przyniesie oddychanie torem przeponowym, kiedy przy wdechu dolny wymiar klatki piersiowej, dolnych żeber rozszerza się, a opada wraz z wydechem. Oddech torem piersiowym będzie znacznie płytszy i nie pozwoli na wykorzystanie całej pojemności płuc. Choć niekiedy może być przydatny, szczególnie w sytuacji, gdy chwilowo należy złagodzić parcie, spowolnić akcję wyłaniania dziecka na świat. Pamiętajmy też, że nie należy wstrzymywać oddechu podczas silnych skurczy, ponieważ wówczas do komórek dociera coraz mniej tlenu, a kobieta traciły siły. Co więcej – warto wiedzieć, że poprawne oddychanie podczas porodu sprawi, że macica będzie znacznie bardziej rozluźniona, co może przyczynić się do szybszego rozwiązania. Efekt? Krótszy poród, lepsze samopoczucie matki i optymalne dotlenienie dzidziusia.