Dieta w ciąży – dlaczego jest tak ważna?

W czasie ciąży zmianie ulega wiele rzeczy, do których byłyśmy przyzwyczajone. Zmienia się nasz smak, pojawiają się zachcianki kulinarne. Zmienia się także zapotrzebowanie przyszłej mamy na energię, składniki odżywcze i minerały. A dlaczego tak ważna jest dieta w ciąży? Czy sposób odżywiania się kobiety może w jakikolwiek sposób determinować rozwój i zdrowie maluszka? Jak najbardziej! To właśnie w tym tkwi sedno zdrowej diety dla kobiety w ciąży!

Dieta w ciąży i sposób odżywiania mają bezpośredni wpływ nie tylko na sam przebieg ciąży i płodowy rozwój dziecka, ale stan jego zdrowia w dzieciństwie i wieku dorosłym. Coraz powszechniej mówi się o tzw. wczesnym programowaniu metabolicznym. Jest to program zakładający, że metabolizm człowieka zaczyna kształtować się już na etapie życia płodowego i uzależniony jest od wielu czynników środowiskowych, w tym między innymi od diety w ciąży. Co więcej – odżywianie w ciąży nie pozostaje bez wpływu na masę urodzeniową noworodka, która z kolei może mieć wpływ na wiele chorób w przyszłości, np. otyłość, choroby sercowo-naczyniowe czy cukrzycę typu 2.

Pamiętajmy więc, że jedzenie w ciąży i szeroko pojęte dbanie o siebie w ciąży, wpływa na kształtowanie się kośćca, narządów wewnętrznych, układu nerwowego maluszka i jego późniejszy zdrowy rozwój. Dieta w ciąży powinna być więc przemyślana, urozmaicona i odpowiednio zbilansowana.

Dieta dla kobiet w ciąży – najważniejsze zasady

Odpowiednio zbilansowana dieta ważna jest na każdym etapie naszego życia. W sposób szczególny zadbać należy o nią także wtedy, gdy zaczynamy jeść dla dwojga. Dieta dla kobiet w ciąży to przede wszystkim regularne spożywanie posiłków. Warto zmniejszyć porcje, ale zadbać o to, by każdego dnia przyjmować 5 niewielkich posiłków. Niezwykle ważne jest także nawadnianie i picie dużej ilości wody. Pamiętajmy, że odżywianie w ciąży to przede wszystkim dostarczenie organizmowi niezbędnej energii i witamin, ale także sposób na typowe ciążowe dolegliwości. Jeśli wiemy, co powinna jeść kobieta w ciąży i jakie składniki pokarmowe dobrze wpłyną na jej samopoczucie, możemy zminimalizować ryzyko wystąpienia mdłości w ciąży, zgagi czy zatwardzeń. Zatem, jak prawidłowo odżywiać się w czasie ciąży?

Dbając o zdrowe odżywianie w ciąży, należy pamiętać, że pokarmy kobiet ciężarnych powinny być bogate przede wszystkim w takie składniki jak:

Błonnik

Powinien być w diecie każdej przyszłej mamy. Przyspiesza on trawienie, stymulując pracę jelit, zapobiega zgadze w ciąży i pomaga kontrolować wagę. Dieta bogata w błonnik będzie niezwykle przydatna w problemach ze wzdęciami i zaparciami, które bardzo często towarzyszą kobietom w 2 i 3 trymestrze ciąży. Kobiety zastanawiające się, co jeść w 3 trymestrze ciąży powinny więc postawić na pokarmy bogate właśnie w błonnik – jego naturalnymi źródłami są owoce i warzywa, orzechy, suszone owoce, pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe czy kasza gryczana.

Kwas foliowy

Kwas foliowy jest niezwykle ważny nie tylko u kobiet w ciąży, ale także tych, które dopiero planują ciąże. Zapewnia on prawidłowy rozwój układu nerwowego maluszka oraz bierze udział w procesie tworzenia kodu DNA. Jest absolutnie niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu już od pierwszych dni ciąży. Zawierają go rośliny strączkowe, szpinak, brukselka, kalafior czy marchew, a także banany i pomarańcze. Niedobór kwasu foliowego w ciąży może zwiększyć ryzyko wystąpienia wad ośrodkowego układu nerwowego u płodu.

Białko

Stanowi podstawowy składnik budulcowy tkanek płodu, łożyska czy macicy. Dieta w ciąży powinna być bogata przede wszystkim w białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera duże ilości aminokwasów (większość białek zwierzęcych to białka pełnowartościowe). Przyszłe mamy powinny więc zadbać o to, by jedzenie w ciąży było bogate w mięso, ryby, jaja, produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych, np. groch, fasola czy soczewica.

Węglowodany

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii. Wspomagają funkcje narządów zarówno matki, jak i dziecka, a także stanowią strukturalny składnik komórek, enzymów i DNA. Zatem, co powinna jeść kobieta w ciąży, by codzienne posiłki dostarczały konieczna dawkę węglowodanów? W diecie kobiety ciężarnej powinny więc przeważać produkty zbożowe, takie jak kasza, ryż, pieczywo razowe czy ziemniaki. Źródłem węglowodanów prostych są natomiast warzywa i owoce.

Pamiętajmy, że jedzenie w ciąży jest niezwykle ważne – zarówno dla matki, jak i dziecka. Powyższe składniki to zaledwie wstęp do całej palety witamin i minerałów, które są szczególnie ważne w przypadku diet ciężarnych. Warto więc wiedzieć, jak zdrowo jeść w ciąży i jakie witaminy w ciąży powinnyśmy dostarczać naszemu organizmowi.

Zacznijmy więc od witaminy słońca, która odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu między innymi kości, mięśni, serca i układu odpornościwego. Jej znaczenie dodatkowo wzrasta w przypadku kobiet ciężarnych, ponieważ wysycenie witaminą dziecka jest ściśle uzależnione od zasobów magazynowych przez mamę. Witamina D3 w ciąży zapewnia przede wszystkim lepsze wchłanianie wapnia i prawidłowy rozwój kostny płodu, a także odpowiada za utrzymanie optymalnej gęstości mineralnej kości. Kolejną kluczową witaminą, której zapotrzebowanie może pokryć zdrowa dieta i codzienny jadłospis jest witamina B12, którą znajdziemy przede wszystkim w mięsie, nabiale i jajach. Norma witaminy B12 w ciąży znacznie wzrasta, więc o regularne jej badanie powinny zadbać przede wszystkim panie będące na diecie wegańskiej. Wskazując witaminy, które odgrywają znaczącą rolę w przypadku ciąży, nie sposób pominąć tej, od której często uzależnione jest samopoczucie przyszłej mamy. Witamina B6 w ciąży ma uwolnić kobietę od mdłości i wykazywać działanie przeciwwymiotne. Pamiętajmy jednak, że zarówno jej niedobór, jak i nadmiar, mogą być szkodliwe dla mamy i jej maluszka. Z uwagi na to każda suplementacja powinna odbywać się pod ścisłą kontrolą lekarza i tylko z jego zalecenia.

Co jeść w ciąży – pierwszy trymestr

Dieta stosowana już w pierwszym trymestrze ciąży musi sprostać wyzwaniom najbliższych miesięcy. Choć co do zasady, na tym etapie kaloryczność posiłków nie musi jeszcze ulec zmianie, warto wprowadzić do jadłospisu składniki, które wpłyną na zdrowy rozwój płodu i dobre samopoczucie mamy. Według najnowszych rekomendacji zapotrzebowanie w okresie pierwszego trymestru wzrasta jedynie o 85 kcal/ dzień, praktycznie niezauważalna zmiana. Zatem, co jeść w ciąży? 1 trymestr pod tym względem nie jest zbyt wymagający. Warto zadbać o to, by codzienna dieta była bogata w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe czy dobre źródła białka. Należy ograniczyć cukier oraz sól. Do jadłospisu warto wprowadzić sałatę, szpinak, brokuły, jaja, drób, mięso i ryby.

Nie masz pomysłu, jak zdrowo jeść w ciąży w pierwszym trymestrze? Wystarczy jedynie stosować się do wyżej wymienionych zasad zdrowego odżywiania. Na śniadanie możesz zjeść kromkę pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem i rzodkiewką, a do tego plasterek chudej wędliny drobiowej. Jeśli wolisz śniadania na słodko, postaw na płatki owsiane z suszonymi owocami i orzechami, dodaj bogatobiałkowy serek lub jogurt, aby zbilansować odpowiednio posiłek. Unikaj typowo słodkich śniadań.  Na drugie śniadanie świetnie sprawdzą się koktajle, do których wrzucisz wypełniacz w postaci liści szpinaku, jarmużu ulubiony owoc, siemię lniane lub płatki owsiane i zalejesz to wodą. Na obiad przygotuj pieczonego łososia z kaszą gryczaną i fasolką szparagową. W porze kolacji możesz zjeść omlet ze szczypiorkiem czy zdrową sałatkę na bazie szpinaku z kurczakiem.

Odżywianie w ciąży – czego unikać w diecie?

Dla niektórych kobiet ciąża to czas, w którym mogą one sobie nieco dogodzić. Niekiedy należy dać sobie przyzwolenie, by zaspokoić swoje kulinarne zachcianki, jednak trzeba w tym wszystkim zachować umiar i zdrowy rozsądek. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że zdrowe odżywianie w ciąży, to także szereg produktów, które dla przyszłych mam są zakazane. Wiedząc już, co powinna jeść kobieta w ciąży, warto więc poświęcić chwilę na produkty zabronione.

Przyszłe mamy powinny wyeliminować z codziennego jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego, które wcześniej nie zostały poddane obróbce termicznej. Zabronione jest więc jedzenie surowego mięsa (np. tatara, wolno dojrzewających wędlin), ryb czy owoców morza (np. sushi). W diecie w ciąży należy zrezygnować także z niepasteryzowanego mleka i jego pochodnych, tu warto zwrócić uwagę na sery typu feta i pleśniowe. Produkty ciężkostrawne, tłuste i smażone – tego również nie powinna obejmować dieta przyszłej mamy. Ze względu na niebezpieczeństwo zakażenia się w czasie ciąży toksoplazmozą należy szczególną uwagę zwrócić na mycie pokarmów, jako że do zarażenia może dojść wskutek zjedzenia brudnych owoców i warzyw. Co więcej – w czasie oczekiwania na dzidziusia warto ograniczyć kofeinę, która zawarta jest w kawie, herbacie, niektórych napojach gazowanych, jak np. cola. Ze względu na wysokie przetworzenie, dużą zawartość cukrów prostych i tłuszczów trans warto zrezygnować z jedzenia typu fast food. Kobiety, które cierpią na zgagę czy wzdęcia powinny odpuścić sobie także kapustę, groch czy grzyby. Pamiętajmy, że wszelkiego rodzaju używki to absolutny szczyt listy rzeczy zakazanych dla przyszłych mam.