Zasady zdrowej diety w ciąży – co jeść, aby wspierać rozwój dziecka?

Artykuł powstał przy współpracy z mgr Moniką Grzegorzewicz Zasady zdrowej diety w ciąży

Niegdyś mówiono, że kobieta w ciąży powinna jeść za dwoje. Jest to jednak mit, który najwyższy czas obalić. Prawda jest taka, że przyszła mama musi jeść dla dwojga – siebie oraz rozwijającego się pod jej sercem dziecka. Dieta w ciąży jest kluczowym czynnikiem wpływającym na zdrowie i samopoczucie kobiety oraz prawidłowy rozwój maluszka. Zatem, jak powinna wyglądać zdrowa i zbilansowana dieta dla kobiet w ciąży? Co jeść, a jakich produktów unikać?

Dieta w ciąży – dlaczego jest tak ważna?

W czasie ciąży zmianie ulega wiele rzeczy, do których byłyśmy przyzwyczajone. Zmienia się nasz smak, pojawiają się zachcianki kulinarne. Zmienia się także zapotrzebowanie przyszłej mamy na energię, składniki odżywcze i minerały. A dlaczego tak ważna jest dieta w ciąży? Czy sposób odżywiania się kobiety może w jakikolwiek sposób determinować rozwój i zdrowie maluszka? Jak najbardziej! To właśnie w tym tkwi sedno zdrowej diety dla kobiety w ciąży! 

Dieta w ciąży i sposób odżywiania mają bezpośredni wpływ nie tylko na sam przebieg ciąży i płodowy rozwój dziecka, ale stan jego zdrowia w dzieciństwie i wieku dorosłym. Coraz powszechniej mówi się o tzw. wczesnym programowaniu metabolicznym. Jest to program zakładający, że metabolizm człowieka zaczyna kształtować się już na etapie życia płodowego i uzależniony jest od wielu czynników środowiskowych, w tym między innymi od diety w ciąży. Co więcej – odżywianie w ciąży nie pozostaje bez wpływu na masę urodzeniową noworodka, która z kolei może mieć wpływ na wiele chorób w przyszłości, np. otyłość, choroby sercowo-naczyniowe czy cukrzycę typu 2.

Pamiętajmy więc, że jedzenie w ciąży i szeroko pojęte dbanie o siebie w ciąży, wpływa na kształtowanie się kośćca, narządów wewnętrznych, układu nerwowego maluszka i jego późniejszy zdrowy rozwój. Dieta w ciąży powinna być więc przemyślana, urozmaicona i odpowiednio zbilansowana. 

Dieta dla kobiet w ciąży – najważniejsze zasady

Odpowiednio zbilansowana dieta ważna jest na każdym etapie naszego życia. W sposób szczególny zadbać należy o nią także wtedy, gdy zaczynamy jeść dla dwojga. Dieta dla kobiet w ciąży to przede wszystkim regularne spożywanie posiłków. Warto zmniejszyć porcje, ale zadbać o to, by każdego dnia przyjmować 5 niewielkich posiłków. Niezwykle ważne jest także nawadnianie i picie dużej ilości wody. Pamiętajmy, że odżywianie w ciąży to przede wszystkim dostarczenie organizmowi niezbędnej energii i witamin, ale także sposób na typowe ciążowe dolegliwości. Jeśli wiemy, co powinna jeść kobieta w ciąży i jakie składniki pokarmowe dobrze wpłyną na jej samopoczucie, możemy zminimalizować ryzyko wystąpienia mdłości w ciąży, zgagi czy zatwardzeń. 

Dbając o zdrowe odżywianie w ciąży, należy pamiętać, że pokarmy kobiet ciężarnych powinny być bogate przede wszystkim w takie składniki jak: 

  • błonnik

Powinien być w diecie każdej przyszłej mamy. Przyspiesza on trawienie stymulując pracę jelit, zapobiega zgadze w ciąży i pomaga kontrolować wagę. Dieta bogata w błonnik będzie niezwykle przydatna w problemach ze wzdęciami i zaparciami, które bardzo często towarzyszą kobietom w 2 i 3 trymestrze ciąży. Kobiety zastanawiające się, co jeść w 3 trymestrze ciąży powinny więc postawić na pokarmy bogate właśnie w błonnik – jego naturalnymi źródłami są owoce i warzywa, orzechy, suszone owoce, pełnoziarniste pieczywo, płatki zbożowe czy kasza gryczana.

  • kwas foliowy 

Kwas foliowy jest niezwykle ważny nie tylko u kobiet w ciąży, ale także tych, które dopiero planują ciąże. Zapewnia on prawidłowy rozwój układu nerwowego maluszka oraz bierze udział w procesie tworzenia kodu DNA. Jest absolutnie niezbędny dla prawidłowego rozwoju płodu już od pierwszych dni ciąży. Zawierają go rośliny strączkowe, szpinak, brukselka, kalafior czy marchew, a także banany i pomarańcze. Niedobór kwasu foliowego w ciąży może zwiększyć ryzyko wystąpienia wad ośrodkowego układu nerwowego u płodu. 

  • białko 

Stanowi podstawowy składnik budulcowy tkanek płodu, łożyska czy macicy. Dieta w ciąży powinna być bogata przede wszystkim w białko pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera duże ilości aminokwasów (większość białek zwierzęcych to białka pełnowartościowe). Przyszłe mamy powinny więc zadbać o to, by jedzenie w ciąży było bogate w mięso, ryby, jaja, produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych, np. groch, fasola czy soczewica. 

  • węglowodany 

Węglowodany stanowią podstawowe źródło energii. Wspomagają funkcje narządów zarówno matki, jak i dziecka, a także stanowią strukturalny składnik komórek, enzymów i DNA. Zatem, co powinna jeść kobieta w ciąży, by codzienne posiłki dostarczały konieczna dawkę węglowodanów? W diecie kobiety ciężarnej powinny więc przeważać produkty zbożowe, takie jak kasza, ryż, pieczywo razowe czy ziemniaki. Źródłem węglowodanów prostych są natomiast warzywa i owoce.

Pamiętajmy, że jedzenie w ciąży jest niezwykle ważne – zarówno dla matki, jak i dziecka. Powyższe składniki to zaledwie wstęp do całej palety witamin i minerałów, które są szczególnie ważne w przypadku diet ciężarnych. Codzienne posiłki kobiet w ciąży powinny być także bogate w witaminę D, E czy B, a także nienasycone kwasy tłuszczowe, wapń, jod czy żelazo. 

Co jeść w ciąży – pierwszy trymestr 

Dieta stosowana już w pierwszym trymestrze ciąży musi sprostać wyzwaniom najbliższych miesięcy. Choć co do zasady, na tym etapie kaloryczność posiłków nie musi jeszcze ulec zmianie, warto wprowadzić do jadłospisu składniki, które wpłyną na zdrowy rozwój płodu i dobre samopoczucie mamy. Według najnowszych rekomendacji zapotrzebowanie w okresie pierwszego trymestru wzrasta jedynie o 85 kcal/ dzień, praktycznie niezauważalna zmiana. Zatem, co jeść w ciąży? 1 trymestr pod tym względem nie jest zbyt wymagający. Warto zadbać o to, by codzienna dieta była bogata w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe czy dobre źródła białka. Należy ograniczyć cukier oraz sól. Do jadłospisu warto wprowadzić sałatę, szpinak, brokuły, jaja, drób, mięso i ryby. 

Nie masz pomysłu, jak zdrowo jeść w ciąży w pierwszym trymestrze? Wystarczy jedynie stosować się do wyżej wymienionych zasad zdrowego odżywiania. Na śniadanie możesz zjeść kromkę pełnoziarnistego pieczywa z twarożkiem i rzodkiewką, a do tego plasterek chudej wędliny drobiowej. Jeśli wolisz śniadania na słodko, postaw na płatki owsiane z suszonymi owocami i orzechami, dodaj bogatobiałkowy serek lub jogurt, aby zbilansować odpowiednio posiłek. Unikaj typowo słodkich śniadań.  Na drugie śniadanie świetnie sprawdzą się koktajle, do których wrzucisz wypełniacz w postaci liści szpinaku, jarmużu ulubiony owoc, siemię lniane lub płatki owsiane i zalejesz to wodą. Na obiad przygotuj pieczonego łososia z kaszą gryczaną i fasolką szparagową. W porze kolacji możesz zjeść omlet ze szczypiorkiem czy zdrową sałatkę na bazie szpinaku z kurczakiem. 

Odżywianie w ciąży – czego unikać w diecie?

Dla niektórych kobiet ciąża to czas, w którym mogą one sobie nieco dogodzić. Niekiedy należy dać sobie przyzwolenie, by zaspokoić swoje kulinarne zachcianki, jednak trzeba w tym wszystkim zachować umiar i zdrowy rozsądek. Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że zdrowe odżywianie w ciąży, to także szereg produktów, które dla przyszłych mam są zakazane. Wiedząc już, co powinna jeść kobieta w ciąży, warto więc poświęcić chwilę na produkty zabronione. 

Przyszłe mamy powinny wyeliminować z codziennego jadłospisu produkty pochodzenia zwierzęcego, które wcześniej nie zostały poddane obróbce termicznej. Zabronione jest więc jedzenie surowego mięsa (np. tatara, wolno dojrzewających wędlin) ryb czy owoców morza (np. sushi). W diecie w ciąży należy zrezygnować także z niepasteryzowanego mleka i jego pochodnych, tu warto zwrócić uwagę na sery typu feta i pleśniowe. Produkty ciężkostrawne, tłuste i smażone – tego również nie powinna obejmować dieta przyszłej mamy. Co więcej – w czasie oczekiwania na dzidziusia warto ograniczyć kawę, czarną herbatę, napoje gazowane, fast foody oraz produkty z wysoką zawartością węglowodanów prostych. Kobiety, które cierpią na zgagę czy wzdęcia powinny odpuścić sobie także kapustę, groch czy grzyby. Pamiętajmy, że wszelkiego rodzaju używki – to absolutny szczyt listy rzeczy zakazanych dla przyszłych mam.

Artykuł nie posiada jeszcze ocen i komentarzy

Artykuły blogowe

Uroflowmetria – co to jest?

Nietrzymanie moczu, częstomocz czy nieustające parcie na pęcherz, to oznaki pewnych nieprawidłowości w funkcjonowaniu układu moczowego. Celem znalezienia przyczyn tego rodzaju zaburzeń, niezbędna jest odpowiednia diagnostyka. Podstawowym narzędziem pozwalającym wykryć nieprawidłowości w działaniu pęcherza moczowego jest uroflowmetria, czyli badanie służące ocenie przepływu moczu przez cewkę moczową. Jak przebiega badanie uroflowmetryczne i w jaki sposób się do niego przygotować?

Uroflowmetria – co to jest?
Moczenie nocne u dorosłych – przyczyny i sposoby leczenia

Moczenie nocne u dorosłych – przyczyny i sposoby leczenia

Moczenie nocne jest typowe u małych dzieci. Mimowolne oddawanie moczu w nocy przez dorosłych jest natomiast objawem pewnych zaburzeń, których przyczyn można dopatrywać się na wielu polach. Mogą towarzyszyć mu wady rozwojowe dróg moczowych, infekcje czy choroby przewlekłe. Moczenie nocne u dorosłych może występować również na tle psychosomatycznym. Jak radzić sobie z tym krępującym schorzeniem i kiedy warto zasięgnąć porady lekarza?

Nerwica pęcherza – jak stres wpływa na funkcjonowanie pęcherza moczowego?

Mówi się, że stres to jeden z największych wrogów człowieka. Negatywnie odbija się zarówno na zdrowiu fizycznym, jak i psychicznym. Każdy narząd w naszym organizmie, pod wpływem stresu może doświadczyć zaburzeń psychosomatycznych. Dokładnie tak samo jest w przypadku funkcjonowania pęcherza moczowego. Nerwica pęcherza to potoczna nazwa schorzenia, które określane jest jako zespół pęcherza nadreaktywnego. Dolegliwość ta może dopaść każdą z nas. Jak radzić sobie ze stresowym nietrzymaniem moczu?

Nerwica pęcherza, czyli jak stres wpływa na pęcherz moczowy