Zalety wzmacniania mięśni dna miednicy w czasie połogu: jakie ćwiczenia po porodzie warto wykonywać?
Artykuł powstał przy współpracy z mgr Moniką Grzegorzewicz
Poród jest aktem niezwykle wymagającym – fizycznie i psychicznie. Twoje ciało musi wykonać szereg czynności, by bezpiecznie sprowadzić dziecko na świat. To jednak nie koniec problemów, z którymi będziesz się mierzyć. Przed Tobą także połóg – okres, podczas którego będziesz odczuwać silne zmęczenie, ból krocza i znaczne skurcze macicy, w czasie których dochodzić będzie do usuwania odchodów połogowych. Gdzie w tym wszystkim miejsce na ćwiczenia po porodzie? Warto uwzględnić ćwiczenia po ciąży w swoim codziennym harmonogramie. Dlaczego? Ćwiczenia w połogu mogą pomóc Ci z wieloma problemami, choćby takimi, jak nietrzymanie moczu po porodzie.
Ćwiczenia po porodzie – co musisz o nich wiedzieć?
Ćwiczenia w połogu mogą wydawać Ci się niezbyt przyjemną czynnością. W tym czasie borykasz się przecież z wieloma problemami, takimi jak ból krocza, odchody połogowe czy ogólne zmęczenie. Do tego opiekujesz się już dzieckiem, które potrzebuje Twojego ciepła. Pamiętaj, że w tym okresie powinnaś zadbać również o siebie i o to, by przez podjęcie odpowiednich zaleceń wspomóc regenerację i przygotować ciało na dalsze wyzwania związane z opieką nad noworodkiem. Ćwiczenia po ciąży mogą Ci w tym pomóc. Na czym opierają się ćwiczenia w czasie połogu, które pomagają wzmocnić słabe mięśnie Kegla po porodzie? Tak naprawdę są to drobne aktywności, których celem jest mobilizacja odpowiednich struktur do przygotowania na dalszą pracę. W tym okresie najważniejsze są ćwiczenia krążeniowe, oddechowe czy aktywacja mięśni dna miednicy. Za co one odpowiadają? Mięśnie dna miednicy stanowią kompleks mięśniowy, który wyściela kostną miednicę. Przede wszystkim ich funkcja polega na podparciu narządów wewnętrznych i utrzymaniu kontynencji (trzymanie moczu, stolca, gazów). W chwili połogu czujesz prawdopodobnie, że nie są one takie same, jak były przed ciążą. Jest to spowodowane rozciąganiem się mięśni dna miednicy podczas porodu naturalnego. Ich osłabienie może powodować nietrzymanie moczu po porodzie, a w skrajnych przypadkach także nietrzymanie gazów i stolca, lub/i nawet obniżanie się narządów miednicy mniejszej (np. pęcherza, odbytnicy, macicy). Mięśnie dna miednicy są bardzo ważne dla naszego organizmu – stanowią podporę dla organów, ale także działają jako stabilizator dla kręgosłupa. Choćby dlatego ćwiczenia po porodzie są tak ważne. Czy powinnaś wykonywać ćwiczenia w połogu, czy dopiero po nim?
Ćwiczenia w połogu – czy są dla Ciebie dobre?
Prawdopodobnie zastanawiasz się, jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy po porodzie, skoro przez aż 6 tygodni jesteś w połogu? W tym czasie w organizmie dochodzi do wielu gwałtownych zmian, dochodzi do inwolucji macicy, regulacji laktacji, czy wracania jelit do swojego dawnego ułożenia. Przechodzisz więc przez wiele niezbyt przyjemnych procesów. Dokładanie do tego kolejnych ćwiczeń może wydawać Ci się nazbyt trudne. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia po ciąży nie wymagają od Ciebie skakania czy dużego wysiłku mięśni. To jedynie kilka minut, podczas których będziesz aktywować mięśnie dna miednicy. Ćwiczenia warto wykonywać w pozycjach, w których mięśnie są odciążone, czyli najlepiej leżąc na plecach lub na boku – na przykład karmiąc dziecko. Natomiast warto skupić się na ich wykonaniu, jako że w początkowym okresie połogu możesz mieć trudność z odczuwaniem mięśni dna miednicy. Ze względu na to, że nie są one fizycznie wymagające, ćwiczenia w połogu możesz wykonywać już po porodzie. Pamiętaj jednak, że w tej kwestii warto skonsultować się z urofizjoterapeutą, który wskaże, jakie ćwiczenia po porodzie możesz uwzględnić w codziennym harmonogramie i w jaki sposób to robić. Dzięki temu unikniesz ich błędnego wykonywania Ćwiczenia warto kontynuować przez dwa, trzy miesiące po narodzinach dziecka z odpowiednią progresją. W tym czasie zauważysz, że Twój organizm wraca do sprawności. Ćwiczenia dna miednicy po porodzie naprawdę działają.
Ćwiczenia po porodzie – co ci dają?
Ćwiczenia mięśni dna miednicy po porodzie to trening, którego nie powinnaś pomijać. Dlaczego? Przede wszystkim umożliwią Ci bezpieczny powrót do aktywności sprzed ciąży. Czy wiesz, że podczas porodu naturalnego mięśnie dna miednicy rozciągają się nawet czterokrotnie? Po takim wysiłku ta struktura potrzebuje czasu na rekonwalescencję, ale także treningów, które je wzmocnią. Ćwiczenia po porodzie mają Ci to zagwarantować. Pamiętaj, że po cesarskim cięciu także powinnaś ćwiczyć mięśnie dna miednicy. Rozciągają się one bowiem również w czasie ciąży, a przez to są słabsze i mogą mieć trudności z wykonywaniem swoich zadań. Zaliczyć do nich można między innymi prawidłowe wsparcie dla narządów miednicy mniejszej, sprawne zaciskanie i rozluźnianie zwieracza cewki moczowej oraz zwieracza odbytu. Mięśnie dna miednicy, zwane potocznie mięśniami Kegla, odpowiadają także za przyjemność seksualną. Im są słabsze, tym mniej przyjemny staje się seks. Dlatego odpowiednio dobrane ćwiczenia dna miednicy po porodzie powinny wykonywać wszystkie kobiety. Ćwiczenia i prawidłowe nawyki po porodzie to najprostsza prewencja nietrzymania moczu czy obniżenia narządów miednicy mniejszej. Wprowadzając ćwiczenia w czasie połogu, minimalizujesz ryzyko wystąpienia powyższych dolegliwości.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla po porodzie?
Zacznij od prawidłowego oddechu przeponowego. Przepona należy do mięśni głębokich tułowia i od jej prawidłowej pracy zależy bardzo wiele. Jeśli nie potrafisz prawidłowo aktywować mięśni dna miednicy (zaciśnięcie i uniesienie), możesz położyć dłoń na kroczu lub włożyć palec do pochwy, aby sprawdzić czy doszło do lekkiego napięcia i wciągnięcia tych mięśni, czy do parcia.
Nie zatrzymuj strumienia moczu w trakcie mikcji, to może zaburzyć prawidłową pracę mięśni dna miednicy i pęcherza. Natomiast, możesz wspomóc ich zamknięcie przez zaciśnięcia i uniesienie po oddaniu moczu. Jest to szczególnie istotne, kiedy podczas wstawania z toalety zaobserwujesz jeszcze spadające krople moczu. Trening mięśni dna miednicy powinien być dobrany indywidualnie, czyli ilość powtórzeń i czas utrzymania napięcia nie może być standardowy dla każdego. Jeśli nie nosisz już podkładów połogowych, a widzisz, że w trakcie czynności codziennych dochodzi do nieświadomego wycieku moczu, możesz korzystać z wkładek urologicznych Elly, które ochronią skórę przed wilgocią. Niezwykle ważna jest również odpowiednia higiena w połogu, by chronić się przed infekcjami.
Nie czekaj z ćwiczeniami mięśni dna miednicy. Zacznij wykonywać je jak najszybciej, by wspomóc swoje ciało w powrocie do stanu sprzed ciąży. Jeśli masz z tym problem, skorzystaj z pomocy urofizjoterapeuty.
